Ejercicio físico, indicado para las fibromiálgicas. (Recomendaciones)

Hola a todas, en este día les traigo algunas consideraciones importantes sobre el ejercicos físico para las pacientes con fibromialgia; en anteriores entradas les compartí el tipo de ejercicios más convenientes para pacientes con fibromialgia, e incluso mi top 5 de ejercicios; ya muchas de nosotras sabemos tanto por convicción o por recomendación médica de lo fundamental del ejercicio físico en nuestra condición, pero alguna vez se han preguntado ¿qué sería de nosotras si no hiciéramos ejercicio?, es decir, la ciencia del deporte, la medicina y la misma biología del ser humano nos recuerdan las beneficios del ejercicio físico, eso no se discute, pero si eres una paciente que hacer regularmente ejercicio para mejorar tus síntomas como si no lo haces, quiero que te detengas un momento y reflexionesmos juntas al respecto, especialmente si sientes que los síntomas parecen empeorar y se te dificulta moverte, como si recién estás considerando comenzar una rutina de ejercicios.

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En este post no voy a cuestionar las beneficios del ejercicio porque como dije antes, eso es indiscutible, realmente ayuda mucho a la gran mayoría de patologías, incluida la Fibromialgia; así que me voy a centrar en las evidencias que ponen de manifiesto que para las pacientes de Fibromialgia el ejercicio físico es vital, conveniente y necesario.

Vital: porque al mover cada uno de nuestros músculos los estimulamos y ellos liberan unas sustancias que controlan aspectos como la tensión arterial, el colesterol, la glucosa, la dopamina, las endorfinas, la insulina, la adrenalina, activa nuestras neuronas; etc, lo que permite entre otras cosas, que sintamos algo de alivio o dolores menos intensos.

Conveniente: porque si nos podemos mover podremos realizar actividades, tal vez no con la energía de antes pero tampoco nos anulará el dolor por completo; al mejorar nuestros síntomas podremos emprender trabajos u oficios que en principio nos creeríamos poder completar.

Necesario: porque si no nos movemos nos hundiremos en escalas más profundas de dolor, tomará posesión de nuestro cuerpo y las actividad física está al nivel de la necesidad de comer y vestirse.

¿Cuál es la realidad?

La mayoría de las pacientes con FM son sedentarias y tienen una capacidad física por debajo de la media, lo que acrecienta el dolor y así mismo se hace presente la depresión y la extrema fatiga, lo que limita su quehacer diario y conlleva a problemas personales, familiares y laborales.

¿Cómo salir del círculo vicioso, que si lo permitimos conllevaría la FM?

Antes de responder vale decir que la FM es una lucha constante con nosotras mismas, no porque simplemente seamos obstinadas a no movernos, es que nuestra condición nos dificulta con dolor y rigidez el movernos con libertad, pero debemos aprender a ser conscientes que mientras no haya una cura definitiva tendremos que hacer de nosotras mismas la principal aliada, aprender lo que nos dice el cuerpo, en qué ejercicos se siente cómodo y en cuáles no se siente cómodo, que ejercicio podemos hacer mientras el dolor es tolerable y no sobreexigirnos.

El círculo vicioso es el siguiente:

Círculo Vicioso de la FM

El cómo salir de él:  Voluntad es lo primero, no pensar que podemos hacer todo de una vez y que los resultados se evidenciarán con el transcurso del tiempo, es así que aprendemos a ser pacientes con nostras mismas.

Ahora bien, ¿qué es lo más conveniente una vez tomada la determinación de hacer ejercicio?.

La intensidad del ejercicio debe ser tal que pueda derivar en efectos positivos del entrenamiento, pero no tan elevada como para incrementar los síntomas.

Se ha demostrado que tanto la capacidad aeróbica como la fuerza muscular pueden mejorarse por medio de programas de entrenamiento físico sin ningún riesgo para el paciente. Ya que por medio de la actividad física se pueden aumentar dichas cualidades, las mujeres con FM percibiremos menor dolor y fatiga a la hora de realizar nuestras actividades cotidianas y nuestra calidad de vida mejorará.

Si quieres conocer qué tipos de ejercicios se recomiendan para pacientes con nuestra condición te invito de nuevo a visitar mi listado de ejercicios recomendados para fibromiálgicas.

Si te estas preguntando, ¿Pero, qué tipo de ejercicio me conviene?, aquí nos lo explica la Clínica Alemana de Chile:

Hay tres tipos de actividad física aconsejable que deben combinarse:

  • Las que aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la condición cardiovascular.
  • Las que mejoran la flexibilidad de articulaciones, tendones y ligamentos.
  • Las que aumentan la fuerza muscular.

Ajá…y eso en ejercicios ¿cómo cuáles serían?

Para mejorar la capacidad aeróbica se recomienda:

  • Caminar rápido
  • Andar en bicicleta
  • Patinar
  • Nadar
  • Jugar tenis
  • Danza aeróbica
  • Jugar golf empujando el carrito
  • Uso de equipos aeróbicos (bicicleta estacionaria, trotadora, bogadora, etc.)

Para mejorar la flexibilidad se recomiendan:

  • Ejercicios de elongación
  • Tai Chi
  • Yoga
  • Pilates

Para incrementar la fuerza muscular se recomienda… que primero te vea un experto, el porqué es pues que él tiene que evaluar qué tanto peso puedes y es el apropiado para que cargues, no se puede comenzar con pesos inadecuados pues te podrías lesionar y emporar tus síntomas. Sin embargo puedes probar qué tanto resistes con bandas de caucho, para ver cómo te va imprimiendo fuerza a tus músculos. Estos ejercicios los podrás incluír una vez mejores tu capacidad muscular y el dolor no te impida el movimiento.

Cuando decidas hacer uno de los ejercicios propuestos, se resolverá la siguiente duda ¿cuánto ejercicio debo hacer? y a eso le llamamos Intensidad del ejercicio, frecuencia y tiempo del mismo.

Intensidad: Empezemos con una actividad leve a moderada y luego aumentémosla en las semanas o meses siguientes según cómo nos vayamos adaptando a las nuevas exigencias. Es la mejor manera de evitar lesiones musculares y esqueléticas.

Frecuencia: Para mejorar la condición cardiopulmonar, se aconseja realizar actividad física entre 3 y 5 veces por semana. Si disponemos de más tiempo, mejor. Idealmente todos los días. Para las personas sedentarias cualquier incremento en su actividad física, por mínimo que sea, será beneficioso.

Tiempo: De 30 a 60 minutos, con un aumento gradual. También es posible fraccionar la media hora y realizar actividades más cortas y repetidas como, por ejemplo, dos sesiones de 15 minutos o tres de 10 minutos.

¿Cuál es la clave? combinar los tipos de ejercicio y los días en que se hacen, es decir, no solo hacer ejercicios para la flexibilidad de lunes a sábado; dividir en la semana los días dedicados a ejercicios de flexibilidad, de aeróbicos y de fuerza. Descubriendo con cuáles nos sentimos más cómodas y en cuales podemos aumentar la intensidad, frecuencia y tiempo de los mismos.

¿Estos ejercicios me ayudarán a bajar de peso?

Depende, estos ejercicios están enfocados en mejorar tu movilidad, tu equilibrio y estimular tu cerebro y músculos de forma más positiva, porque se ha demostrado que ayudan al tratamiento del dolor en la FM, pero si tu deseo es bajar a la vez de peso, lo más sano es revisar tu alimentación, consulta con tu nutricionista y súmale a tu rutina de ejercicios un progama saludable de alimentación, así podrás controlar tu peso a la vez que cuidas tus síntomas de la FM. Una vez escuché a una muchacha decirle a un amigo profesional del deporte: ¿si hago cicla bajaré de peso?, a lo que él respondió, Baja de peso y después haz cicla, es lo más recomendable. ¿Qué significa?, que la mayoría de costumbres alimentarias que tenemos incluyen muchas grasas saturadas, carbohidratos y azúcares y si no bajamos la ingesta de estos alimentos nunca veremos resultados por más ejercicio qué hagamos. Si sufres de FM ya debes saber que la alimentación balanceada mejora nuestras síntomas, especialmente si sufres de colon irritable o presentas dolor en tus articulaciones.

¿Pero el ejercicio solo reduce el dolor en la FM?

El ejercicio tiene muchos más beneficios, sirve para la vida, el hacer ejercicio es parte esencial de vivir, porque los seres humanos somos movimiento, no nacimos para quedarnos “sembradas” en una cama, pero en caso de duda te dejo estas razones adicionales:

  • Previene los accidentes vasculares y ataques cardiacos, como resultado de un mejor control de la presión arterial y los niveles de colesterol.
  • Combate de manera natural la obesidad.
  • Mejora los niveles del colesterol bueno o HDL.
  • Ayuda a prevenir la Diabetes Mellitus tipo 2, al disminuir la resistencia a la insulina.
  • Baja el riesgo de cáncer de colon y de mama.
  • Reduce la incidencia de osteoporosis, mejora la flexibilidad y el equilibrio en personas mayores, lo que ayuda a prevenir caídas y posibles fracturas.
  • Sube el ánimo, mejora la autoestima y proporciona una buena vía de escape a la ansiedad y depresión.

No olvidar:

Si aparte de la FM tienes otros problemas de salud como artrosis, lesiones de rodilla, escoliosis o contracturas musculares de cualquier tipo, siempre consulta con tu especialista, así sabrás por dónde puedes comenzar sin empeorar tu condición.

Fuentes:

portal.alemana.cl
mayoclinic.org
webconsultas.com
elsevier.es

 

 

 

 

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