¿Qué es recomendable comer cuando tienes fibromialgia?, eres lo que comes en la fibromialgia.

¿Esto será bueno para la FM?

Hola a todas, comenzaré por hacerles dos preguntas, ¿han dudado en comer algo porque no están seguras si puede llegar a empeorar su FM?, ¿no les importa esto y comen lo que sea?. Pues bien, este post lo quiero dedicar a la alimentación, que recomiendan los expertos, para reducir los efectos negativos que ciertos alimentos pueden producir en los pacientes con FM.

¿Es importante saber lo qué comemos?, sí y no solo los pacientes con fibromialgia, todas debemos cuidar que no nos pasemos de azúcares y harinas refinadas, exceso de grasas animales, alcohol etc. (eso lo sabemos muy bien), como también sabemos que la comida es, como dijo Hipócrates, la mejor medicina.

Entonces ¿qué debemos tener en cuenta?, antes que todo, debemos ser más conscientes de lo que comemos, yo sé que en muchas ocasiones nos veremos tentadas a comer de más, en especial cuando si al dolor le sumamos una depresión: muchas pacientes dirigen su atención en la sensación de bienestar que les producen la ingesta de algunos alimentos, (chocolates, helados, frituras de paquete, panes, bizcochos, etc.).

Por ello, es bueno que hagamos una “revisoria” de aquellos alimentos que tenemos en la nevera y la despensa, esto significa, quitar los que potencialmente empeoran nuestros síntomas y adquirir los que realmente nos benefician.

“Cada dieta debe ser individual”, esto lo habrán oído ¿verdad?, pues es cierto, lo que a mi me sirve no tiene porqué servirle a otra paciente; pues podemos tener metabolismos diferentes, preferencias alimentarias diferentes y entornos diferentes; por ejemplo, una amiga española no tiene acceso a algunos alimentos característicos de mi país, Colombia, como yo los de ella, así que las recomendaciones que aquí encontrarán son generales.

Tan ricos los panes, pero hay que consumirlos moderadamente o evitarlos.

Las siguientes recomendaciones las hace para el diario AS la doctora en alimentación y nutrición Laura I. Arranz, que aquí me permito compartir:

Controlar calorías. Es decir, comer lo necesario (ni exceso, ni defecto).

Ingerir tres raciones de fruta y dos de verdura al día (una cruda y otra cocinada).

-Optar por raciones moderadas de cereales y pan, siempre integrales.

-Tomar derivados fermentados cada día (1 o 2 yogures).

-Introducir legumbres tres veces por semana (en cantidades pequeñas como acompañamientos o combinadas con verduras).

-Incorporar pescado azul dos veces por semana y, otras dos, blanco.

-Consumir cada día una pequeña ración de frutos secos (un puñadito de nueces, almendras, avellanas) y también de semillas (una cucharada de café de sésamo, chía, amapola, calabaza).

-Beber suficientes líquidos, unos dos litros de agua, también en infusiones, caldos y zumos naturales.

-Tener horarios ordenados, no saltarse comidas y evitar picar entre horas.

-Evitar el azúcar añadido y las grasas no saludables de alimentos como galletas, pastas dulces, refrescos, zumos azucarados, snacks, embutidos, etc.

Ok, esto está muy bien, pero entonces ¿las verduras y hortalizas cómo las consumimos?.

Las verduras y hortalizas son una fuente importante de vitaminas, fibras y minerales. Se recomienda incluirlas entre 2 y 3 veces al día y darles un papel de acompañantes de carnes y pescados. Sobre todo evitar freírlas y así no aumentar las grasas saturadas (prevenir el aumento de peso); es mejor cocerlas o hervirlas, ya que en estado natural dificultan la digestión.

Alimentos como la zanahoria, cebolla, apio y legumbres, no deben faltar en la dieta de una persona que padece de fibromialgia. De la misma forma, hay ciertos alimentos y sustancias que deberían de evitarse a toda costa, como, por ejemplo, los azúcares refinados y los simples ya que pueden resultar muy perjudiciales. De igual manera que el exceso de sal, cafeína y tabaco.

Los minerales más importantes son el potasio, el zinc, hierro y selenio. El magnesio y el calcio son, sin duda, imprescindibles para evitar los calambres musculares, contracturas y debilidad. Para aportar el calcio, lo ideal serían los lácteos pero desnatados (si no se sufre de intolerancia a la leche). En el caso del magnesio, lo podemos encontrar en verduras, frutos secos y legumbres, entre otros.

Tomar agua, esa es la cuestión. Al igual que en que en la mayoría de dietas, se recomienda ingerir al menos 1 litro y medio de agua diaria (aumentar hasta 2 litros en épocas de calor). Se recomienda beber entre horas y evitar grandes cantidades durante las comidas, aunque el agua no engorda llena el estómago y eso puede conducir a ciertas molestias. Es posible que si el paciente toma medicación sufra efectos secundarios del tipo sequedad de boca, por ello es importante hacer pequeños sorbos cada 15 minutos.

Los cereales, tan recomendados en todas las dietas, representan la fuente más importante de hidratos de carbono, fibras y proteína de origen vegetal. Proporcionan energía fácil y se aconseja tomarlas hasta 6 veces al día. Evitar cocinarlos con abundante aceite, mantequillas o salsas ya que se incidirá sobre el aumento de grasas. Son necesarios: el pan, el arroz y la pasta (comer moderamente).

¿Y la carne no está incluida?, sí pero con reestricciones, y entre las carnes es preferible consumir la carne llamada blanca (aves, pescados, conejo, cordero), la carne contiene proteínas, grasas saturadas y minerales como el hierro y el yodo. La carne roja no debería incorporarse a la dieta del paciente con fibromialgia, en el caso que se haga la excepción se aconseja retirar la grasa. Un truco para la elección de la carne es que sea melosa son de más fácil digestión. Los alimentos de origen animal son poco recomendados, ya que aumentan la respuesta inflamatoria.

El pescado es el alimento estrella de este grupo especialmente el azul, ya que aporta omega-3 (atún, salmón, trucha y caballa) que refuerza el estado de salud cosa indispensable en el fibromiálgico. Se aconseja comer más pescado que carne roja.

Grasas y azúcares ¿son grandes enemigos?, no, ningún alimento, si se consume con moderación y consciencia, es un “enemigo”, pero si podemos decir que es el grupo que más limitaciones tiene respecto la dieta de los pacientes con fibromialgia debido a su alto contenido en grasa y su dificultad para digerirla. Forman parte de este grupo el aceite, los frutos secos, la mantequilla, la nata, el chocolate, los helados, los pasteles… Son productos mayormente racionados con mucha cautela por ejemplo tres cucharadas de aceite de oliva al día. Los azúcares junto con la sal, la cafeína y el alcohol suelen estar prohibidos por debilitar el sistema inmune e irritar la musculatura.

Pero, ¿Cuáles son los alimentos que principalmente debemos eliminar de nuestras dietas?, según el Dr. Enrique Ornilla reumatólogo de la Universidad de Navarra dice:

los estudios demuestran que parece razonable eliminar ciertos alimentos de la dieta en pacientes con fibromialgia. Así, por ejemplo, los alimentos que contienen excitotoxinas (potenciadores de sabor presentes en muchos alimentos procesados y productos light o sin azúcar) pueden empeorar los síntomas al actuar como excitadores de los neurotransmisores y toxicidad neuronal si se consumen en exceso. Entre estas excitotoxinas más utilizadas en la industria alimentaria encontramos el glutamato monosódico (E 621, E625, GMS) y el aspartamo (E951).”  Podemos verificar esta información en las etiquetas de los alimentos.

Y según el artículo del portal salud.uncomo.com, los alimentos que se deben restringir o prohibir son los siguientes:

Son el grupo de alimentos que comprometen a largo plazo la salud del paciente con fibromialgia o el factor desencadenante de algunos síntomas. Son alimentos prohibidos:

  • Ricos en oxalatos:  Son compuestos contenidos en algunos alimentos que inhiben la absorción del calcio al unirse a éste mineral y volverlo insoluble en el intestino. Por eso, para prevenir deficiencias de calcio, debemos reducir la ingesta simultánea de este junto a los alimentos que mayor contenido en oxalatos posean como las espinacas, acelgas y remolachas.
  • Ricos en purinas: Las purinas son unas sustancias que encontramos en determinados alimentos, y que una vez absorbidas por nuestro organismo, tienden a dejar como residuo el ácido úrico, como las vísceras, carnes rojas y mariscos.
  • Ricos en grasas saturadas: El consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado comúnmente colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos, las grases de este tipo se encuentran en las carnes rojas grasas, embutidos, mantequilla, lácteos enteros…
  • Vegetales solanáceos: Algunas personas tienen una sensibilidad a las solanáceas y no pueden digerirlas completamente. Si se tiene esta sensibilidad, se puede experimentar diarrea, gases, hinchazón, náuseas, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y depresión al consumirlas, entre ellas están el tomate,la  patata,el  pimiento y la berenjena.
  • El alcohol, la cafeína, el azúcar refinado y las sales.

Y quiero concluir con la recomendación final del Dr. Ornilla:

Las recomendaciones dietéticas principales que podemos dar a un paciente que sufre fibromialgia son, por lo tanto, que controle su peso y que consuma productos naturales: vegetales, frutas frescas, frutos secos naturales, cereales integrales, legumbres no procesadas, pescados frescos, carne fresca y huevos frescos. Debe evitar, en la medida de lo posible, los alimentos procesados, los dulces y la bollería industrial y los refrescos gaseosos.

Espero que esta información les ayude a ver más claramente cómo organizar una dieta basada en los beneficios de los alimentos, esto puede implicar un cambio radical en el estilo de vida, pero vale la pena el esfuerzo si notamos que nuestras crisis, son en algo, menos fuertes o duraderas.

Y mi reflexión: no tenemos que ser tan estrictas y privarnos de aquellos alimentos que sabemos nos encantan (a mi me encantan los panes ;P ), podemos darnos el gusto de vez en cuando o en porciones moderadas, la idea es gozar de lo bueno, siempre y cuando no expongamos en peligro nuestra salud (lo digo por las intolerancias y alergias a ciertos alimentos). Comamos, pero comamos bien, es decir, cada bocado en el paladar sea de gusto y no como respuesta a una carencia, no volvamos enemiga a la comida cuando es todo lo contrario. Si estás en esos momentos que la depresión es muy grande y sientes la imperiosa necesidad de comer esos chocolates que te dicen “cómeme”, haz un pacto con tu depre, no te comas toda la barra, pártela en partes, y toma un pedazo para ti, lo restante compártelo y así esa tentación será satisfecha (al menos en parte).

¡Qué les parecen estas recomendaciones?, ¿son fáciles de seguir para ustedes?, por favor no olviden comentar, a todas las leo. Por favor no olviden votar en la encuesta quiero saber su opinión sobre tener a la Locafibromiálgica en redes sociales, no les tomará mucho tiempo 😉 gracias.

Un abrazo suave.

Moni.

Fuentes:
freeimages.com
salud.uncomo.com
vitonica.com
natursan.net
cuidateplus.com
as.com
elsol.com.ar
muyfitness.com

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12 comentarios en “¿Qué es recomendable comer cuando tienes fibromialgia?, eres lo que comes en la fibromialgia.

  1. híjole! que complicado es esto de la fibro y la alimentación. Hay mucha información y muchas “corrientes”. Mi experiencia es la siguiente: las personas con fibromialgia (yo entre ellas), tenemos un problema con la tiroides (es indispensable revisarlo), que forma de alimentación funciona una vez que la tiroides esta medicada y estable? alimentación paleolítica (NO harinas, NO lácteos, NO azúcar, No grasas vegetales, principalmente), aunado a algunos suplementos minerales como magnesio, selenio, vitamina C, MSM, etc…… Y un gran compromiso, amor propio, paciencia, determinación y constancia; yo ando en eso y estoy muy mejorada.
    Ya dejé los opiodes (tradol) para el dolor.
    Saludos!
    Gabriela

    • Hola Grabriela, gracias por comentar, pues debo decirte que seguir tu dieta es todo un desafío, mi debilidad son las harinas 😦 , creo que has logrado buenos resultados por ser tan disciplinada, no sé qué tan difícil fue para ti hacer ese cambio tan radical en tus hábitos alimenticios, ojalá nos compartieras tu experiencia. Un abrazo suave.

    • Yo me veo imposible dejando la leche, ya me tomo la 0% pero me es imposible cambiar a otra leche que no sea de vaca, con todo lo demas puedo. Pero eso……..

      • Isabel, te entiendo perfectamente, en mi caso, me costó al principio dejar los lácteos, pero yo sufro de intolerancia a la leche pues una vez la tomaba mi estómago se me inflamaba y me dolía como si tuviera una herida, así que por necesidad, me vi obligada a dejar la leche. Si en tu caso no tienes problemas con la leche, no tienes porqué dejarla, yo la tuve que cambiar por una leche vegetal y me ha ido bien, eso sí, no es lo mismo en cuanto a sabor y consistencia pero ya no se me inflama mi estómago. Gracias Isabel por comentar.

  2. Excelente artículo, fue una sorpresa para mí lo dicho de las acelgas, espinacas y remolachas, lo tomaré en cuenta, pero en general así es mi dieta desde que tengo fibro y la verdad es que me ha ayudado muchísimo cambiar a estos hábitos. Muchas gracias!!

  3. Moni excelente artículo. Me encanta cómo escribes. Natural y preciso. Estas recomendaciones son importantes. Yo insisto mucho a mis coachess que se cuiden. En mi caso la dieta de La Zona, me has sido de gran utilidad pues manejan la alimentación de fibromialgicos a nivel celular y eso es excelente aportación, voy a compartir este artículo en mi blog. ¿Estarías de acuerdo en que rebloguee y comente? Saludos Moni. Un gusto leerte.

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