Ejercicios especiales para pacientes con fibromialgia.

Hola a todas, hoy les traigo un tema interesante y muy útil: “Ejercicios para fibromiálgicas”; anteriormente les había compartido en un post Mi Top 5 de Ejercicios aptos para fibromiálgicos. y está muy relacionado con este post, la diferencia está, en que esta vez incluyo recomendaciones, sugerencias y advertencias médicas que hace algunos especialistas como el Institut Ferran de Reumatología (IFR). Los siguientes ejercicios son dirigidos, como digo en el titular, en pacientes con fibromialgia, que no tengan niveles máximos de dolor y afectación, no tengan otras enfermedades que les limite físicamente o ya tengan recomendaciones físicas que les haya hecho su médico tratante (como problemas de cadera, rodillas, osteoporosis, artritis etc.), estos ejercicios no van dirigidos a pacientes con fatiga crónica.

El enfoque de estos ejercicios es una mejora en la calidad del vida del paciente, procurando que este no se quede inmóvil y estimule sus músculos y articulaciones, evite la depresión, mejore la circulación y la respiración y vaya gradualmente restableciendo la flexibilidad natural para su edad.
Recordemos algo, no esperemos ver resultados inmediatos, la paciencia también es la virtud que se desarrollará con estos ejercicios, pues con ellos iremos progresivamente recuperando parte importante de nuestra movilidad, debemos ser ante todo realistas, es decir, que así como tenemos días que podemos sentirnos mucho mejor, lo cierto es que vendrán crisis y se hará difícil seguir con nuestra rutina de ejercicios, para ello debemos escuchar y respetar los tiempos de nuestro cuerpo, si necesita reposo, es precisamente eso lo que le daremos, para que en un futuro nos de más libertad al sentirnos más recuperadas.

“La practica del ejercicio induce la liberación de unas sustancias que disminuyen nuestra percepción del dolor, mejora el rendimiento de nuestros músculos aumentando nuestra resistencia, mejora nuestro carácter y la forma y nuestra sensación de bienestar y nos permite descansar mejor durante en sueño.”
Institut Ferran de Reumatología.

Reconocer los límites.
Como pacientes con fibromialgia debemos aprender a reconocer nuestras limitaciones, por ejemplo, si en la práctica de un ejercicio percibimos niveles de dolor que nos dificulta subir los brazos por encima de la cabeza, procuraremos no extenderlos al máximo y subirlos hasta el nivel donde haya una mejor tolerancia del dolor; eventualmente con el ejercicio continuado, notaremos como podremos de a poco, subir los brazos hasta un nivel más alto, pero nunca debemos sobre exigirnos, esto solo empeorará nuestro estado y no querremos continuar ejercitándonos.

Preparar nuestros músculos.
Los estiramientos previos al ejercicio que hagamos son clave, pues ellos preparan lentamente a nuestros músculos, los van calentando para exigirlos moderamente en el ejercicio físico. Para ello comenzaremos con estiramientos que no lleguen al máximo de lo que podamos resistir; entre 10 a 15 segundos mantengamos cada estiramiento ya posteriormente iremos aumentado el tiempo hasta los 30 a 60 segundos; no nos preocupemos si no podemos hacer los 60 segundos la primera vez, es completamente normal que el cuerpo se vaya adaptando lentamente, recordemos que la fibro nos obliga a hacer las cosas más lento, es decir, seremos mucho más conscientes de las señales que nuestro cuerpo emite, la manera para saber que lo estamos haciendo bien es que el dolor vaya disminuyendo con los días, en caso contrario eso significará que estamos exigiendo nuestro cuerpo de forma inadecuada y repercutirá en nuestra salud.

Cuándo y cuánto.
La respuesta es depende; el cuándo será en días no muy fríos, pues la temperatura ambiente afecta directamente a nuestra percepción del dolor, además, que lo más probable es que evidenciemos tanto rigidez o anquilosamiento en nuestros miembros y así no hay manera, lo mejor es caminar al aire libre y en terreno llano, pero si lo deseamos, también podemos ejercitarnos en casa donde podremos controlar la temperatura del cuarto donde realicemos nuestro programa de ejercicios; en los días cálidos no muy calientes, y me explico, en mi caso particular el calor hace que mi cuerpo se agote con más facilidad y siento como si se inflamará mis articulaciones, es ahí donde el dolor hacer presencia y practicar algún ejercicio tampoco es factible, lo mejor será en ambientes templados o habitaciones temperadas. El cuánto será en principio al rededor de 20 a 30 minutos tres veces por semana, esto lo podremos hacer por alrededor de un mes, para luego ir incrementando el tiempo de a poco, es necesario dedicar día por medio de descanso para que nuestro cuerpo asimile el ejercicio que hicimos, eso no significa que dejemos de ejercitarnos, lo que podemos hacer es cambiar de actividad física, si el lunes salimos a caminar, el martes nos dedicaremos a hacer una sesión corta de yoga enfocada en la respiración por ejemplo, conforme se gana resistencia se puede aumentar la frecuencia.

Lo recomendable por los doctores es que logremos 150 minutos distribuidos en toda la semana, donde incluiremos ejercicios aeróbicos, de respiración y enlongación, de peso (bajo supervisión médica), cardiovasculares  (ojo no todos a la vez, lo bueno es uno por día) y desde luego uno o dos días de reposo según necesidad, porque descansar apropiadamente mejora nuestro rendimiento corporal.

El IFR nos recomienda las siguientes normas para mantenernos activas:

  • Comience por una actividad mínima y haga pequeños incrementos semana tras semana.
  • Intente determinar a qué hora del día le es más fácil aumentar o programar su actividad, es decir, que si ud. se siente mejor a las 12 del mediodía o a las siete de la tarde, haga el ejercicio a esa hora y no a otra. 
  • Comente el inicio de su “plan de actividad” con su familia y amigos e intente conseguir su colaboración para que respeten esa franja horaria.
  • Sea rigurosa en anotar su actividad y los incrementos programados.
  • Si pierde un día de actividad no intente recuperarlo al siguiente, pero intente también no perder el terreno ganado a la enfermedad.
  • Tenga como objetivo inicial conseguir caminar 30 minutos cada día. Comience por cinco minutos e incremente cinco minutos cada semana hasta conseguirlo.

Intensidad.
El mayor esfuerzo debe establecerse entre 60% y 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

¿Y los ejercicios recomendados?
Según la Sociedad Española de Reumatología son:

Ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada como caminar, nadar o andar en bicicleta (si no tienes problemas de rodilla claro está).

Ejercicios liberadores de rigidez muscular y estrés como yoga, pilates y tai chi.

Entrenamiento gradual y supervisado con pesas, para aumentar las fibras del músculo.

Zumba o baile, para mejorar la resistencia cardiovascular y eliminar el estrés.

Estiramientos básicos de piernas, brazos, cuello, hombros y espalda, al menos dos veces al día. (pausas activas 😉 )

Strecht

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima.
 220-su edad = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) (en latidos por minuto)
FCM x 0,60 (porcentaje) = Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 60%
FCM x 0,80 (porcentaje) = Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 80%

A modo de ejemplo: María tiene 30 años entonces 220-30 (años de María)=190 latidos por minuto FMC
Entrenamiento de María al 60%= 190×0,60=114 FCE
Entrenamiento de María al 80%=190×0,80=152 FCE

¿Cómo medimos nuestra frecuencia cardíaca?
Con un pulsómetro lo podemos hacer pero si lo hacemos manual le mejor forma es colocar los dedos índice y medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberemos sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayamos encontrado el pulso, comencemos a contar, 0 (cero) para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estemos seguras de nuestro conteo, multipliquemos por 4 para obtener nuestras pulsaciones por minuto.

Cuando comencemos el ejercicio, nuestras pulsaciones deben estar dentro del rango normal, es decir entre 60 y 80 por minuto, aunque hay pacientes de fibro en que su normalidad es un poco superior (a veces hasta 90-95 pulsaciones por minuto).Durante el ejercicio debemos ir controlando nuestras pulsaciones para verificar que nos encontramos en la zona que constituye el objetivo a mantener (Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento), vamos ajustando nuestro nivel de actividad para conseguir, al cabo de 30 días de ejercicio, mantenernos en esa zona durante 20 minutos, si conseguimos lograrlo estaremos optimizando al máximo el beneficio cardiovascular del ejercicio. Tras el ejercicio tomemos nuestro pulso inmediatamente y tras cinco minutos de recuperación o estiramientos.

¿Qué ejercicios no se recomiendan?

  • Evitemos los ejercicios excéntricos agresivos como bajar escaleras a velocidad o correr en superficies empinadas.
  • No realicemos movimientos que ocasionen vibración fuerte en las articulaciones como los saltos.saltar
  • No hagamos ejercicios en circuitos o de alta intensidad como Insanity o Crossfit.

Advertencias.
Según el IFR, si presentamos cualquiera de los siguientes signos de intolerancia al ejercicio habrá que detenernos y descansar. Si los síntomas no mejoran con el reposo o si continúan limitando nuestra actividad, se hará necesario consultar a un médico para revaluar la situación y el diagnóstico.

  • Mareo durante o tras el ejercicio.
  • Respiración dificultosa, haciendo difícil mantener una conversación.
  • Fatiga persistente que no mejora con el reposo.
  • Cambios bruscos en el ritmo del pulso, por ejemplo sensación de latidos de más, pausas, palpitación en el cuello, pulso muy lento…).
  • Dolor en las articulaciones, músculos o huesos.
  • Dolor en el pecho, mandíbula, dientes, orejas, brazos, cuello o zona superior de la espalda. Si este dolor no se alivia en dos o tres minutos, acudir a un centro médico y avisar a nuestro médico tratante.
  • Nausea, vómitos, temblores, sudor frío o sensación de gran debilidad.

Bueno, espero que esta información les sea de provecho y ya saben, hagamos ejercicio que es muy bueno tanto para el cuerpo como para el espíritu.

Les dejo un abrazo suave con cariño y gracias por leerme y comentar, contarme sus historias y compartir estos posts, son todas muy especiales porque hacen posible que yo siga adelante con este blog que nació de la desesperación por no ser oída ni tenida en cuenta, y siento que ustedes lo saben muy bien por sus propias experiencias. Las aprecio mucho y feliz Abril 2017.

Moni.

Fuentes.
Institu Ferran de Reumatología IFR: Documento, un programa de ejercicio para el enfermo con fibromialgia.

Revista ES Ejercicio y Salud, marzo 20 de 2015.

Imágenes: freeimages.com

Anuncios

8 comentarios en “Ejercicios especiales para pacientes con fibromialgia.

  1. Comence tai chi y sentia relajacion de la cintura para arriba sin incluir los brazos. La.cintura brazos piernas y pies doleron mucho. No puedo seguir ya que por la fm y la fatiga cronica no puedo pagarlo. Ne alegra saber q podria seguir haciendolo. Gracias

    • Hola Claudia, importante tu comentario, es necesario saber cuándo parar y cuando te sientas mejor, reanudar los ejercicios, lentamente y con consciencia en nuestras limitaciones. Poco a poco y cuando el cuerpo te lo permita retoma el tai chi que es tan benéfico. Un abrazo suave.

  2. Pingback: ¿Sabías que hay 4 tipos de fibromialgia? | La loca fibromiálgica

  3. Buen día
    Es maravilloso encontrar un espacio tan lleno de optimismo.

    Vi con atención las sugerencias, y lamentablemente por mi condición (daño severo en columna) no podré realizarlos, sin embargo, es una extraordinaria invitación.

    Gracias mil

    • Gracias a ti Lidia por tus palabras, eso estuvo muy bonito 😉 . Por otro lado lamento lo que nos cuentas, no imagino cómo será tu manejo del dolor porque la columna es la estabilidad del cuerpo. Te dejo un saludo y un abrazo suave.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s