Qué hacer si te duele la cadera.

Es importante antes, que sepas si el dolor de cadera proviene a causa de la fibromialgia y no de otra afectación (lesión, osteoporosis, escoliosis etc.), porque estos tips van dirigidos a aquellas personas que sufren de dolor en la cadera a razón de dolor “gatillo” de la fibromialgia, si desconoces aún la causa visita a tu médico de confianza antes de realizar algún tratamiento.

Fuente: Thinkstock

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Con lo anterior en mente, les hago la siguiente pregunta:

¿Qué tan intenso es tu dolor?:
a.Incapacitante.
b.Manejable con analgésicos o relajantes.
c.Manejable sin analgésicos o relajantes.
d.Leve molestia

Es necesario responder con completa honestidad, no podemos olvidar que todo tratamiento que se emprenda sin la supervisiónd e un médico es bajo nuestra responsabilidad y por muy fácil o simple que parezca, las pacientes de fibromialgia podemos alterar maximizando nuestro síntomas o es decir, nuestro dolor, por no haber tenido un poco de cautela.

Los siguientes tips van dirigidos especialmente a aquellas personas que tengan un nivel de dolor aún manejable, pues en el caso de ser incapacitante, se hace más difícil su manejo y puede ser hasta una tortura para la paciente, en el caso del uso de analgésicos es bueno asesorarse con un médico, pues cuando el dolor no se percibe podemos cometer el error de hacer algo incoveniente y no darnos cuenta hasta pasado el efecto de los relajantes o analgésicos y empeorar nuestra situación.

Ahora bien, estos son alternativas simples y fáciles para procurarnos alivio de una manera natural, sin recurrir a sofisticados artilugios y haciendo uso de lo que tengamos disponible a la mano, porque el dolor no da respiro.

El dolor en la cadera es muy molesto y de tenerlo por mucho tiempo, nos cambiará no solo el humor sino la correcta postura que debe tener nuestro cuerpo, puede incluso en transformarse literalmente en un dolor de cabeza como la migraña, el porqué, pues porque su afectación hace que nos doblemos hacia adelante como el paréntisis “(“, los músculos se tensan, los nervios al recibir descargas de dolor continuo emiten ese terrible relámpago a nuestro cerebro y voilà llega “Doña Migraña”. En vista de eso y para no llegar a un punto que movernos sea una tragedia aquí les dejo los tips:

1.Para las que deben estar mucho tiempo sentadas:
Si han oido eso de las “pausas activas”, que no son más que minutos para estirar los miembros y tomar aire, refrescar la vista y caminar alrededor, debemos realizar pausas activas repetidas por cada hora de trabajo sentadas, al estar sentadas mucho tiempo y permanecer así nuestra cadera no se mueve y por ende empiezan sus molestias, a veces se nos pueden dormir las piernas, debemos evitar que esto continúe, de lo contrario el dolor nos obligará a permanecer en cama y no creo que sea lo que queremos, ¿verdad?.

Levántate de la silla lentamente, no rápido para que no se resienta la cadera, luego con la espalda erguida, lleva las manos a la cadera y comienza a moverla en remolino, así como si tuvieras un invisible ula ula en tu cintura, este movimiento rotatorio lubrica la articulación y libera el estrés de los músculos de la espalda. Hazlo hasta donde el dolor te permita, muy lento y cuidado.

Luego estírate, lleva los brazos hacia arriba a cada lado de tu cabeza y estira lo que más puedas, esto estira tu espalda, tus piernas y pies, sostente así por unos segundos, respirando lentamente y deja que el aire fluya por tu cuerpo, luego baja los brazos y siente como tu cadera se siente menos rígida.

Fuente: freeimages.com

Fuente: freeimages.com

Como ves en la imagen de más arriba, este estiramiento es ideal como precalentamiento cuando se quiere comenzar a hacer una sesión de ejercicios, también es muy bueno para las que sufrimos de fibromialgia pues estira nuestro cuerpo, abrimos pecho para que entre más aire y así se oxigene nuestros miembros y reciba el beneficio nuestra cadera.

Este ejercicio que les voy a recomendar lo recomiendan para personas que sufren de artritis, es así que será lo suficientemente suave y efectivo también para nosotras y es: sentada en tu silla, como regularmente lo haces, estira tu espalda lo más derecha o recta posible, eleva tus brazos por encima de tu cavbeza y entonces abre tus piernas a la medida de la anchura de tu silla, y lleva tu torso lo más recto posible hacia abajo para ubicarlo entre el espacio que dejaron tus piernas, es lo que llaman en Pilates “Squat” pero realmente sentadas en la silla; llega solo hasta donde puedas, la idea no es quién llega más lejos, la idea es liberar a la cadera de tensión y relajarla.

Les comparto aquí algunas imágenes realizadas a lapiz pero muy detalladas sobre este ejercicio (dibujo 3), y otros para complementar el estiramiento.

Fuente:laurastaton.com

Fuente:laurastaton.com

 2.Para las que el dolor de cadera no las deja dormir cómoda y plácidamente:
No les ha pasado que tratan de dormir y sienten como si la cama lastimara su cadera y es un dolor que se irradia hasta su espalda y te quedas como si fueras una momia porque al menor movimiento ¿esta parece de piedra?, y no solo eso, ¿con un dolor que te hace ver estrellas?, pues ese ha sido mi caso y por eso va mi siguiente tip, pero el único inconveniente es que necesitas de la ayuda de alguien en lo posible, mientras te puedas incorporar de tu cama; sí ya sé que a veces no contamos con ese alguien, pero en caso de contarlo aprovechemos su ayuda.

Pidámosle a esa “alma generosa” que nos caliente un paño ya sea con la plancha a temperatura suave o media o con un secador de pelo (¿un secador de pelo?, sí pues emite calor y caliente gradualmente el paño), y luego nos lo ponemos en la cadera y lo dejamos allí por unos minutos, repetimos lo quela paciencia de esa alma generosa nos permita o hasta que nuestra movilidad se logre recuperar, este paño puede ponerse en la espalda baja, media y alta, pues la rigidez se habrá extendido y no queremos que llegue en forma de dolor de cabeza.

Si el problema es ya muy frecuente, les recomiendo tener a su disposición las bolsas de agua caliente, así no tendrán que pedir ayuda, y hacen el mismo procedimiento antes de irse a dormir como cuando se vayan a levantar, por lo que siempre necesitaremos unos minutos previos para hacerlo correctamente. Dejamos entonces la bolsa de agua en nuestra cadera por unos instantes y la vamos subiendo y bajando a conveniencia, si la bolsa está muy caliente, no duden en poner un paño cubriéndola para regular su temperatura al roce con nuestra piel.

Si esa alma generosa, de pronto es muy “generosa” pídanle que les de un masaje en la cadera, muy suave y circular por la zona de dolor, no ejerciciendo demasiada presión, como “acariciándo el agua”, así comprenderán qué tanta fuerza deben ejercer. Un masaje es calmante y libera tensión.

Si creemos que podemos salir de la cama a pesar del dolor, hay un leve ejercicio que podemos hacer, sentadas en el borde la cama, descansamos el torso en la cama, las piernas quedan fuera y lentamente subimos cada pierna tratándola de llevar al pecho, sostenemos por unos segundos, soltamos y cambiamos de pierna, repetimos 5 veces o las que creamos necesarias.

 

3.Si el dolor nos permite hacer un poco de automasaje:
Este tip es para cuando el dolor todavía nos permita hacer presión por la zona de la cadera, para lo que necesitaremos una botella de agua similar a las de gaseosa de un litro (de cristal, no de plástico pues es muy frágil); o en vez de la botella un rodillo de panadero (esos de madera o plástico de un buen tamaño), o algún objeto que tenga la forma cilíndrica y que nos permita deslizarnos en el suelo.

Antes de todo preparemos el suelo en el que vayamos a hacer el ejercicio, una manta, un tapete o alfombra nos servirá para recostarnos boca arriba con las piernas dobladas, ahora bien, vamos a ubicar el objeto cilíndrico en la parte baja de nuestra espalda, y sí como pueden adivinar, vamos a rodar, subiendo y bajando con el objeto dando un masaje a toda nuestra zona lumbar, dando énfasis a nuestra cadera, debemos hacerlo lentamente para medir la grado de presión del objeto, si no lo resisten, deténganse pues no es el momento de hacer uso de este tip, debe ser algo placentero no tortuoso ¿ok?.

Una amiga me acaba de recordar los rodillos de espuma (salvavidas cilíndricos) que se usan en la piscinas, también los hay para terapia o para ejercicios de yoga, se llaman en inglés “foam roller”, estos son muy suaves y más amables con la espalda y la cadera, y más aptos para nosotras, claro está si el presupuesto nos lo permite ;).

upper-back-foam-rolling

Fuente:blog.anytimefitness.com

 

Ahora bien, si sienten que pueden sorportar un poco más de ejercicio, aquí les cuento qué más podemos hacer.

Busca una mesa, escritorio o sofá, y con tu espalda recta lleva cada pierna a la vez posándola desde la rodilla sobre la superficie, así abrirás al máximo la cadera y lubricarás la articulación; (este ejercicio no es apto para quién tenga molestias en la rodilla). Para ser más explícita mira el dibujo de abajo:

Fuente:womansday.com

Fuente:womansday.com

En el suelo, recostada sobre tu espalda, lleva tus piernas dobladas hasta tu pecho o hasta donde puedas, y desde allí rota de cada lado ayudándote con tus brazos extendidos en pose de la cruz, mira la imagen de abajo y comprenderás mejor:

Fuente: Shape.com

Fuente: Shape.com

Este ejercicio como los anteriores, no solo alivia la tensión en la cadera, también tu espalda, mejora tu postura, lubrica la articulación y hasta te hace respirar mejor, porque la cadera cuando duele nos hace respira muy mal, respiramos más rápido y más incómodo, una vez sientes el alivio en tu cadera notarás que respiras más adecuadamente.

4.Terapia casera en la ducha:

No es la hidroterapia del doctor, pero una duchaso de agua caliente en la zona baja de la espalda hace maravillas, yo lo hago no solo con mi cadera, también con mi espalda, mis manos y mi cabeza cuando he salido de una terrible migraña. Solo deja correr el agua por unos minutos breves pero intensos (deja que caiga el chorro) el golpe del agua relaja la zona y te sentirás mejor, incluso prueba en la ducha de agacharte un poco solo para mover la articulación de la cadera, así recibirá el impacto del agua y de paso elongas la espalda, pues la cadera es la responsable de llevar parte del peso de tu torso, mejor dicho ella lo distribuye a las piernas.

Fuente:Freeimages.com

Fuente:Freeimages.com

Si mantienes una rutina de ejercicios y/o masajes tu cadera responderá cada vez mejor y en los momentos de crisis, te aseguro como paciente que soy que el dolor será menos intenso cada vez, muévete y tu cadera te dolerá un poco menos, recuerda que el cuerpo es muy agradecido.

Espero que estos tips les ayuden a paliar el dolor y si tienen otros no dejen de compartirlos en los comentarios, la idea es ayudarnos entre todas. 🙂

Un saludo con afecto y un abrazo suave, Dios las bendiga.

Moni.

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